일본의 도쿄지케가이 의과대학에서 처음 사용한 ‘혈당 스파이크’라는 용어는 이후 우리나라에서도 건강증진 교육 등에서 꾸준히 널리 사용되고 있다. 건강교실에서 수업을 듣던 한 분이 손을 번쩍 들며 “저는 당뇨가 있어서 혈당 관리를 해야 하거든요. 채식이 좋다는 얘기를 많이 들어서 밥에 채소 반찬만 먹고, 고기는 거의 먹지 않는데 왜 혈당이 떨어지지 않죠?”라며 힘겨움을 토로했다. 그 이유를 천천히 알아보자.

혈당 스파이크는 특정 음식을 먹은 후 혈당이 갑자기 급하게 올라갔다가 떨어지는 것을 말한다. 당뇨병 위험을 높이기 때문에 주의해야 한다. 혈당 스파이크는 음식의 혈당 지수를 파악하면 쉽게 알 수 있다. 혈당 지수(Glycemic index)란 어떤 식품을 먹을 때 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 높이는지를 나타낸 숫자이다. 포도당 50g을 먹었을 때 상승한 혈당을 100으로 보고, 각 음식에 들어 있는 똑같은 양의 탄수화물을 먹었을 때의 혈당 상승을 비교한 값이다. 탄수화물을 많이 먹으면 혈당 수치가 높아진다는 것은 당연한 상식이다. 그러나 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 소화·흡수가 느린 식품은 식후 혈당이 천천히 올라가고, 소화·흡수가 빠른 식품은 혈당 반응이 빠르다. 이런 혈당 반응에 영향을 주는 식품을 알면 혈당 스파이크를 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 예방법에 대해 알아보자.

액체보다는 고체가 좋다 과일주스보다는 과일을 잘 씻어서 원물 그대로 먹는다.

음식의 크기가 클수록 좋다 으깬 감자 요리보다 깍두기 모양으로 썰어 감자조림을 해 먹는다.

통곡물이 좋다 곡류의 껍질은 소화효소에 대한 방어 역할을 하므로 혈당 지수를 낮춘다.

죽보다는 밥이 좋다 물을 흡수한 전분은 소화가 잘되어 소화효소가 접근하기 쉬우므로 죽보다는 밥의 혈당 지수가 낮다.

찹쌀보다 멥쌀이 좋다 찹쌀은 대부분 아밀로펙틴으로 이루어져 아밀로오스가 20% 정도인 멥쌀보다 더 빨리 소화된다. 따라서 찹쌀보다 멥쌀의 혈당 지수가 더 낮다.

해조류를 이용한다 수용성 섬유소가 풍부한 김, 미역, 다시마 등 해조류는 위를 통과하는 시간이 지연되어 다른 음식물이 장에서 흡수되는 속도를 늦춘다. 따라서 식사할 때 해조류를 함께 먹으면 혈당이 천천히 올라가도록 도울 수 있다.

흰쌀밥보다 잡곡밥이 좋다 현미밥이나 잡곡밥에 함유된 불용성 섬유소는 물에 녹지 않기 때문에 장내미생물에 의해 분해되지 못한 채 배설된다. 따라서 변의 크기를 증가시켜 변비를 예방하는 데 도움을 준다.

식사 시 단백질 식품을 꼭 함께 먹는다 달걀, 생선, 고기, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 밥과 함께 먹으면 혈당 상승의 폭을 줄일 수 있다.

식초나 레몬즙을 양념에 활용한다 산은 음식이 장에서 배출되는 데 걸리는 시간을 늦춰 전분의 소화를 느리게 한다. 따라서 간장보다 초간장, 고추장보다 초고추장 양념, 여름에는 오이냉국 등을 활용한다.


혈당 스파이크를 잡으려면

Q. 죽을 먹어야 할 때 혈당 관리는?
A. 소고기죽, 고기채소죽 등 단백질과 채소가 들어간 죽을 선택한다.

Q. 뻥튀기는 혈당 지수가 낮을까?
A. 아니다. 팽화된 전분은 밥보다 혈당 반응이 빠르다.

Q. 쌀국수가 밀가루 국수보다 혈당 지수가 낮을까?
A. 그렇다. 하지만 달걀과 채소를 함께 먹어야 더 효과적이다.

Q. 찹쌀밥의 혈당 지수가 걱정된다면?
A. 찹쌀에 멥쌀과 잡곡 비율을 높여 밥을 짓는다.

Q. 미숫가루의 혈당 지수는?
A. 볶고 분쇄하면서 혈당 지수가 올라가지만, 한 숟가락 정도는 괜찮다. 우유에 타면 더 좋다.

Q. 찐 감자의 혈당 지수가 높다는데?
A. 간식으로 한 개 정도는 괜찮으며, 껍질째 먹으면 혈당 지수가 낮아진다.

Q. 고구마튀김과 감자튀김은?
A. 지방이 전분 소화를 늦추지만 만성질환 예방을 위해 가끔 먹는 게 좋다.

Q. 팥죽, 호박죽의 혈당 관리는?
A. 팥을 완전히 으깨지 않고, 설탕을 줄이거나 대체감미료를 사용한다.


혈당 스파이크 잡으려면 단백질과 지방도 골고루 섭취

혈당 스파이크를 막기 위해 밥에 채소만 섭취했다면 앞으로 어떻게 바꿔야 할지 알게 되었을 것이다. 혈당을 잡는 방법은 탄수화물과 채소만 먹으며 열량만 줄인다고 되는 것이 아니다. 달걀프라이나 두부 부침으로 단백질과 지방도 골고루 섭취해야 혈당 스파이크를 잡고 혈당 관리에 도움이 된다는 것을 알았다면 혈당 스파이크에 대한 기본 상식이 있는 것이다. 특히 아침에 과일주스에 빵만 먹거나 빵에 과일잼을 발라 먹는다면 이것도 바로잡을 방법을 알게 됐을 것이다.

김경숙 나우보건연구소 소장, 연성대학교 겸임교수
건강소식 2025년 8월호 中 발췌