하루 24시간의 3분의 1가량을 차지하는 잠은 신체와 정신의 회복에 중요하다. 자는 동안 몸속 장기, 근육 등의 활동이 줄어들고 피로물질을 제거하면서 신체 기능이 회복된다. 부교감성 자율신경계가 활성화되고 혈압은 내려가고 심박동수도 떨어진다. 논렘수면 중에는 아밀로이드라는 단백질이 뇌에 쌓여 있는 노폐물을 제거하고 필요한 기억을 장기기억으로 저장하고 불필요한 기억은 삭제해 주의력을 향상한다. 이렇게 중요한 잠을 잘 자기 위한 방법을 알아보자.


증가하는 수면장애

국내 수면장애 환자는 빠르게 증가하며 2024년에 70만 명을 넘었다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2024년 수면장애로 병원을 찾은 인원은 모두 76만 8,000여 명으로 5년 전인 2020년(65만 8,675명)보다 15.2% 늘었다. 수면이 부족하거나 질이 떨어지면 신체와 정신 활동에 문제가 생겨 일상에 지장을 초래하고 각종 질병에 취약해진다. 또 우울증이나 불안증 등 정신건강 질환은 물론 신체 면역 기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 위험이 증가한다.

수면장애는 우리가 잠들 준비를 하는 시간부터 잠자는 동안, 깨어 있는 동안의 일상생활에 이르기까지 수면과 관련돼 나타나는 모든 문제를 말한다. 다음과 같은 증상이 나타나면 수면장애로 볼 수 있다.

1) 잠들기 어렵거나 자주 깨고, 깨고 나면 잠들기가 어려운 불면증
2) 코골이, 무호흡 등이 나타나는 수면 관련 호흡장애
3) 기면증(嗜眠症) 등 과다졸림장애
4) 하루 주기 리듬과 맞지 않아 나타나는 불규칙한 수면각성장애
5) 몽유병, 렘(REM)수면행동장애 등 사건 수면
6) 하지불안증후군, 주기성사지운동장애, 이갈이 등 수면 관련 운동장애 발생


수면장애의 원인

수면장애는 종류에 따라 원인이 다양하고, 증상도 개인차가 심할 수 있다. 대표적인 수면장애인 불면증은 잠을 방해하는 여러 가지 신체적 질환이나 통증이 원인일 수도 있고, 우울증이나 불안증과 같은 정신질환에서 보이는 증상의 일부일 수도 있다.

대개 처음 발생할 때는 일시적인 충격이나 정신적 스트레스와 밀접한 연관이 있다.

커피나 약물 등 각성제를 남용했을 때나 수면무호흡 증상이 있는 경우, 스마트기기를 자기 직전까지 사용해 밝은 빛에 노출되는 시간이 길어지면 일주기 리듬이 영향을 받아 잠들기 어렵거나 주기가 뒤로 밀리는 현상이 생기기도 한다.


수면장애의 진단

수면장애는 증상과 원인이 개인차가 심해 진단하기 어려울뿐더러, 질환으로 인식하는 사람이 적어 치료받는 환자도 많지 않다. 예를 들면 수면무호흡증 환자들은 밤에는 잘 잔다고 생각하지만 자주 깨고 수면의 질이 떨어지기 때문에 특히 낮 시간대에 졸음을 호소하는 경우가 많은데 이를 단순 피로로 오인할 수 있다. 렘수면행동장애는 환자와 함께 사는 보호자가 발견해 병원에 데려오는 경우가 대부분이다. 가장 중요한 것은 수면 문제에 대한 자세한 병력 청취이고, 심리 상태와 생활습관 등 환자의 건강에 대한 전반적인 평가도 꼭 이루어져야 한다. 필요에 따라 수면 상태에서 환자의 뇌파, 안구 운동, 근전도 등 생체 정보를 수집하는 수면다원검사를 실시하면 원인 파악이나 정확한 진단이 가능하다.


수면제 복용

수면제를 일상적으로 복용하는 것은 바람직하지 않다. 불면증은 일시적으로 악화되었다가 다시 호전되는 경과를 보일 수 있기 때문에 그때마다 약으로 해결하려는 태도는 주의해야 한다. 수면제는 기억력 장애, 주간 졸림증, 섬망 등 부작용이 있을 수 있고 임의로 약 복용을 중단하기도 어렵다. 습관적으로 약을 먹는 것 자체가 위험하니 전문가와 상의해 천천히 줄여나가는 것이 좋다.


수면을 방해하는 자세

일반적인 취침 자세는 천장을 보고 누운 다음 팔다리를 편 채 힘이 들어가지 않은 자연스러운 상태다. 수면을 방해하는 자세가 따로 있다기보다는, 어떤 자세로 자는지를 보고 그 사람의 수면상태를 유추할 수 있다. 옆으로 누워서 자는 것이 편한 사람은 바로 누웠을 때의 불편감, 예를 들면 허리 통증이나 수면무호흡으로 인한 호흡곤란이 있어서 바로 눕기 힘들 수도 있다. 고도비만이거나 수면무호흡이 아주 심한 사람은 엎드려 자거나 심지어 앉아서 자기도 한다. 불면증인 사람 중에는 이리저리 뒤척거리면서 옆으로 자는 분이 많다. 이렇게 수면 자세를 보면 수면 문제점을 간접적으로 판단할 수 있다.

잠들기 전에는 최대한 좋은 생각을 하고 편안한 마음을 갖는 것이 좋다. 불면증으로 고생하는 경우에는 심신 안정을 위해 복식호흡을 실천하기를 권한다. 코로 드나드는 숨결과 배의 오르내림에 집중하고, 얼굴부터 발끝까지 몸을 스캔하며 근육의 힘을 뺀다. 신체감각에 집중하는 것은 생각을 줄이는 데 도움이 되고 각성이 줄어들어 잠들기도 훨씬 쉬워진다. 수면 문제가 반복되면 나도 모르게 신체적·정신적으로 각성되고 잠에 집착하게 된다. 잠은 내가 조절할 수 있는 것이 아니라 몸의 리듬에 따라 저절로 오는 것이니, ‘오늘 못 자면 내일이나 모레 오겠지’, ‘오늘은 잠이 덜 오는 날인가 보다’ 하고 마음을 내려놓아야 한다.

방영롱 울산대학교병원 정신건강의학과 교수
건강소식 2025년 9월호 中 발췌